자율훈련법은 적극적인 자기에 대한 암시와 자아최면을 통해 스스로의 몸과 마음의 기능과 행위를 조절하는 일종의 심리요법이다.

1. 장소의 선택
비교적 조용한 환경을 선택해야 최면 상태에 잘 들어간다.

2. 자세
두 종류의 자세를 취할 수 있다. 즉 반듯하게 눕거나 의자에 앉는다. 가장 좋은 방법은 누워서 행하는 것이다. 앉아서 행할 때는 양손을 무릎 위에 두거나 의자 손걸이에 둔다. 앉을 때는 편안하고 홀가분하게 앉고 누울 때는 이불 위 또는 요 위에 눕는다. 양팔은 자유롭게 몸 양쪽에 두고 손바닥은 밑으로 향한다. 양 다리는 약간 벌리고 양쪽 발끝은 바깥쪽을 향하게 한다.

3. 횟수
매일 아침, 점심, 저녁 3회씩 수련하며 시간이 없으면 아침, 저녁에만 수련해도 된다.

4. 연습시간
표준 수련시간은 3분 정도면 된다. 1회를 반복해야 하기 때문에 6분이 되며 여기에 예비운동까지 합하면 모두 20분 가량 된다.

5. 자기 암시를 위한 표준훈련법 5단계

① 손발이 무거워진다.
반듯하게 눕거나 의자에 앉아서 몸과 마음을 홀가분하게 한다. 20~30초 사이에 반복적으로 이렇게 암시한다. “왼팔이 무겁다. 오른팔이 무거워진다. 매우 무겁다.” 이 암시묵념은 소리를 내서는 안 된다. 처음에는 팔이 무거워지는 것이 아니라 저리고 시큰거리게 된다. 무거워지는 느낌은 점차 생겨나는 것이다. 곧이어 자기의 오른발이 “무겁다. 오른발이 무거워진다. 매우 무겁다.”하고 묵상한다.
이렇게 주의력을 20~30초간 집중시키는 수련을 1~2주간 행한다. 이 수련은 어느 장소에서 행하여도 곧 효과를 거두게 된다. 혼자 수련할 때는 수련을 완전히 배운 후 다음 항목에 들어가야 한다. 이 수련을 할 때는 두 개의 순서가 있다. 하나는 오른팔→오른발→왼팔→왼발 순서로 오른쪽 몸에서 왼쪽 몸으로 뻗어나가며 반응이 있게 한다.
다른 한 종류는 수련을 시작할 때 자신의 가장 활력에 찬 손부터 시작한다. 깨어나기 전에 심호흡 2회를 한 뒤 손발을 서서히 펴면서 눈을 뜬다.

② 손발이 더워진다.
손발이 무거워지게 된 후에는 이 과정에 들어간다. 자기의 오른팔에 대해 “오른팔이 더워진다. 매우 더워진다.”고 암시하면서 주의력을 20~30초간 집중시킨다. 그런 다음 다시 “오른발이 더워진다. 오른발이 매우 더워진다.”, “왼팔이 더워진다. 왼팔이 매우 더워진다.”, “왼발이 더워진다. 왼발이 매우 더워진다.” 이와같이 일부분 일부분씩 주의력을 집중시킨다.

③ 호흡조절
이상의 두 방법을 제대로 응용한 뒤에는 심호흡을 조절하고 수련에 들어간다. 이때 손발을 쉽게 무거워지게 할 수도 있고 따뜻하게 할 수도 있게 된 이상 주의력은 다음에 제시하는 것처럼 간소화 시켜 진행하면서 심호흡조절을 연습한다.
“양팔이 무겁다. 매우 무겁다.”를 반복해서 여러 번 암시한 뒤 다시 “양발이 무겁다. 양발이 매우 무겁다.”라고 여러 번씩 암시를 한다. 그런 다음 다시 “양발이 따뜻하다. 매우 따뜻하다.”라고 암시를 여러 번 반복한다. 그리고 이와 동시에 심호흡을 조절하면서 “호흡이 매우 시원하다. 호흡이 매우 느리고 가볍다.”라고 암시를 준다. 이렇게 20~30초 동안 행한다. 이 또한 1~2주가 지나면 상당한 반응이 있게 된다.

④ 심장을 조절한다.
이상 세 가지 항목을 제대로 익힌 뒤에는 이 수련법을 진행한다. 마음속으로 자기에게 이렇게 말한다. “내 심장이 차분하고 강하게 되었다. 심장박동은 리듬이 있고, 규칙이 있다.” 이렇게 정신을 가다듬도 20~30초 동안 주의력을 집중한다. 심장을 조절하는 것은 호흡을 조절하는 것보다 어렵다. 그러므로 자율수련을 하기 전에 오른손을 명치부위에 대고 심장이 뛰는 상태를 점검해본다. 그래야만 심장에 대한 조절반응을 알 수가 있게 된다. 이 연습을 1~2주간 수련하고 나면 역시 상당한 효과가 있게 될 것이다.

⑤ 복부를 덥게 하는 암시
이상 네 가지 항목에 대한 수련을 성취한 뒤에는 다시 이 수련을 행한다. 마음속으로 “위장 주위가 뜨거워진다. 복부가 몹시 따뜻하다.”라고 암시를 주면서 주의력을 배꼽에 약 20~30초간 집중시킨다. 이상의 방법들을 익힌 뒤 다시 다음의 방법을 진행한다.

⑥ 이마가 차갑다.
자신에게 “이마가 차갑다. 매우 차갑다.”라고 20~30초 동안 암시한다. 이 수련은 자율수련법 중에서 가장 어려운 것이다. 앞서 소개한 다섯 항목을 터득하고 성공한 사람이라도 1/5정도의 사람만이 반응이 있을 뿐이다. 그러므로 효과를 거두기 위해서는 반드시 암시에다 이런 말을 추가해야 한다. 즉 “찬바람이 이마에 불고 있구나.” 내지는 “틈 사이로 불어오는 바람이 이마를 휩쓸고 지나니 매우 춥구나.”라고 1~3주간 수련해야 한다. 이 수련법은 위의 다섯 가지 수련의 기초에서 연속적으로 진행해야 한다.

⑦ 각성
자기최면에는 당연히 자기각성이 있어야 하는데 그 방법은 마음속으로 숫자 셋을 묵념하면서 자신의 심정이 상쾌하게 깨어나고 있다고 암시한다. 최면 속에서 각성은 비록 간단한 기술이지만 제대로 행하지 못하면 깨어난 뒤 두통과 가슴속이 답답한 등의 증상이 있을 수가 있다. 그러므로 거의 수면상태에 접어들지 않은 상황이라도 깨어나는 절차를 이행해야 한다.

처음 수련할 때는 그 시간이 너무 길어서는 안 되므로 시작할 때는 매회의 수련시간을 단축시키면 된다. 이는 곧 1회의 수련을 몇 단계로 나누고 각 단계는 몇 분간만 행한다. 날마다 여러 번 수련하다가 어느 시점에 이르면 날마다 규칙적으로 2~3회를 행한다. 매회 5~20분간씩이면 된다. 동시에 매일 잠들기 전 또는 잠자리에서 일어나기 전에 “날마다 나아갈수록 어떤 면에서든지 모두 좋아지고 있다.”라고 암시와 묵념을 함으로써 암시성 수련을 증강시키도록 한다.

불면증이 있을 때 자기 최면요법을 응용해 정신력을 집중하여 생각하면 몸이 몹시 나른해지므로 반드시 잠들게 될 것이다. 그리고 매일 밤 이렇게 행하며 지속적으로 이어나간다면 적당한 조절 효과와 치료효과를 보게 된다. 이는 특히 일부 불면증을 유발시키는 정신적 충격을 풀고 신체의 면역기능을 높여서 몸과 마음의 건강을 촉진시키는 효과도 동시에 나타낸다

출처:집에서 부부상담은 결혼공부방 & www.weddingstudy.co.kr  에서