허리 들어 좌우로 흔들기

* 천장을 보고 누워서 발바닥을 엉덩이 근처까지 끌어올린 다음, 무릎을 서로 붙여 세운다.

* 양발과 어깨로 온몸을 지탱하면서 몸통과 다리가 바닥에 닿지 않도록 엉덩이를 들어올린 다. 엉덩이와 허리의 무게중심을 기준으로 좌우로 1분 정도 흔든다.
※ 허리와 배에 무리가 가지 않는 범위에서 진행시간을 늘려 나간다. 이때 항문을 수축하여 동작을 진행하면 생식기능을 강화하는데 매우 효과적이다.

* 엎드려서 양팔의 관절을 얼굴 앞쪽으로 포갠 다음, 그 위에 턱을 괸다.

* 대퇴 관절에 힘을 주면서 왼쪽 다리를 서서히 들어올린다. 왼발이 높게 들어올려졌을 때 5초간 정지해준다.

* 왼쪽 다리를 서서히 내림과 동시에 다리를 바꾸어 오른쪽 다리를 높이 들어올려서 5초간 정지해 준다. 오른쪽 다리를 서서히 내리면서 ①의 자세로 돌아온다. 교대로 양쪽 다리를 각각 10회씩 실시한다.


※ 발등과 다리의 연결이 일직선이 되도록 쭉 뻗고 무릎은 구부리지 않도록 한다. 동작이 익숙해지면 두 다리를 동시에 들어올리는 동작으로 전환을 해서 운동의 효과를 더욱 극대화할 수 있다. 상반신이 압박되거나 통증이 오지 않도록 긴장을 잘 풀고 복식호흡을 해준다.


* 자세는 앉거나 서거나 관계가 없다. 앉았을 때는 두 다리를 앞으로 길게 펴도록 하고 누웠을 때는 다리를 세우도록 한다.

* 숨을 길게 내쉬면서 양팔을 앞으로 쭉 뻗으며 항문을 꽉 조인다. 이때 배를 깊이 들어가게 할수록 효과가 있다.


※ 항문의 근육과 질의 근육은 상호 연결되어 있다. 항문에 힘이 생기면 자연 질의 죄는 힘도 생긴다.

* 똑바로 서서 양다리를 서로 엇갈리게 한다.

* 숨을 내쉬면서 상체를 서서히 다리 엇갈린 반대 방향으로 틀어준다. 상체가 다 돌아간 후 호흡을 잠시 4~5초 정도 멈추었다가 ①의 자세로 돌아간다. 좌우 교대로 실시한다.


※ 하복부 근육과 질의 근육은 상호 보완적이다. 다리와 허리 근육을 반사 시킴으로써 질을 수축시킨다.

* 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다. 차분한 마음으로 다리 안쪽을 발목에서부터 쓰다듬어 올린다. 삼음교, 음능천, 기문, 오리, 음렴혈을 자극한다.
※ 진지한 마음으로 천천히 왼쪽과 오른쪽을 실시한다. 이때 쓸어올릴 뿐 내리지는 않는다.

* 바로 누운 상태에서 한 팔을 머리 위로 뻗고 올린 팔쪽 발등을 반대 무릎 뒤에 놓는다.

* 숨을 서서히 내쉬면서 몸을 반대편으로 최대한 틀어준다. 다 틀어진 후 숨을 약 5초 정도 멈춘 후 돌아온다. 좌우 교대한다.